Depois das Festas

Abusou?? A palavra de ordem é desintoxicar! Componha o Café-da-manhã com: leite ou iogurte desnatado, queijo branco magro, frutas e pão integral light. Para os lanches intermediários: prefira frutas. Almoço e Jantar: coma verduras e legumes crus. Não dispense o arroz e o feijão ou a soja. Escolha uma carne branca (peixe ou frango ou peru) grelhada ou assada. Para sobremesa: prefira as frutas cítricas. Beba bastante água e chás de folhas verdes durante todo o dia; Tome 1 água de coco por dia; Mexa-se! Em dezembro: Fique de olho nas calorias! Ninguém precisa, e nem deve, andar com uma calculadora a tiracolo somando todas as calorias que vir pela frente, mas em dezembro é bom ficar ligado no valor calórico de alguns alimentos:

FRUTAS OLEAGINOSAS QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal) Amêndoas 10un ou 10g 60 Avelãs 10un ou 10g 68 Azeitona preta 10un ou 30g 50 Azeitona verde 10un ou 40g 46 Castanha de caju 10un ou 26g 150 Castanha do para 10un ou 40g 266 Castanha portuguesa 10un ou 100g 202 Noz macadâmia 10un ou 24g 162 Nozes 10un ou 50g 326 Pistache 1/2 xícara de chá ou 76g 80

FRUTAS SECAS QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal) Ameixa preta 10un ou 50g 120 Damasco 10un ou 70g 40 Frutas cristalizadas 1colher de sopa 62 Figo seco 10un ou 70g 180 Tâmara 1/2 xícara de chá ou 76g 238 Uva Passa 1 colher de sopa 60

CARNES QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal) Chester assado 3 fatias finas 162 Frango assado 2 pedaços 195 Lagarto assado 2 fatias médias 112 Leitão assado 1 pedaço 380 Lombo de porco assado 1 fatia grande 240 Pernil de porco assado 2 fatias médias 298 Peru assado 3 fatias finas 170 Picanha assada 2 fatias pequenas 250 Tender bolinha assado 4 fatias finas 137

FRUTAS FRESCAS DA ÉPOCA QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal) Abacaxi 1 fatia média 65 Ameixa 1 un 9 Cereja 10un ou 40g 28 Figo 1un 37 Maçã 1un 75 Manga 1/2 xícara picada 26 Melancia 1 fatia 46 Melão 1 fatia 29 Nectarina 1un 30 Papaia médio 1/2 un 56 Pêssego 1un 26 Salada de frutas 1 pote de 125g 78 Uva Itália 1 cacho médio (100g) 70 Uva rosada 1 cacho pequeno (100g) 71

DOCES QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal) Chocotone 1 fatia de 80g 320 Panetone com frutas 1 fatia de 80g 280 Pêssego em calda 1/2un 38 Frozen iogurte 2 bolas 140 Rabanada frita 1un (100g) 310 Sorvete de chocolate com calda 2 bolas 430

BEBIDAS QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal) Água de coco 1 copo de 240ml 43 Caipirinha 1 copo 170 Cerveja 1 copo de 300ml 123 Champanhe 1 tulipa de 120ml 85 Cidra 1 tulipa de 120ml 66 Licor 1 cálice de 30ml 103 Marguerita 1 taça 220 Martine 1 dose de 100ml 71 Suco de melão 1 copo de 200ml 84 Suco de tomate 1 copo de 200ml 48 Uísque 1 dose de 100ml 280 Vinho branco seco 1 cálice de 150ml 99 Vinho tinto 1 cálice de 150ml 108 Vodca 1 dose de 100ml 315

PETISCOS QUANTIDADE VALOR CALÓRICO (kcal) Carpaccio 1 porção 243 Champignon 1 porção de 100g 20 Fritas 1 porção média de 200g 560 Mussarela de búfula 1fatia de 30g 86 Ovos de codorna 1un 16 Palitinhos de cenoura 1 porção de 100g 42 Pipoca 1 porção de 100g 450 Queijo prato 1 porção de 100g 392 Queijo provolone 1 porção de 100g 357 Tomate seco 1un 40

Festa de Final de Ano

Adote um estilo elegante e prazeroso de comer Confraternizações, happy hour, amigo secreto, festas nas empresas, festas em família, ceia e almoço de natal, reveillon.... Ufaaa... Comer e beber é quase que uma regra em dezembro. Porém.... Se descuidarmos de alguns pequenos detalhes, as festividades de dezembro tornam-se um "engordativo" atentado à elegância e à saúde. Em seguida vem Janeiro, auge do Verão, mês de praia e piscina e aí?? Não, não, sem lamentações... Você não precisa recusar nenhum convite. Participe de todos, curta a companhia das pessoas queridas, da família, faça novos amigos, novos amores. Tudo isso faz bem a sua Qualidade de Vida e Bem estar, dá um "gás" a mais ao dia-a-dia, à Saúde Emocional, Social, Mental e Espiritual. Com um pouco de planejamento e consciência nutricional é possível participar de todos os eventos e manter-se absolutamente elegante e charmosa(o)!! ;)) Veja algumas "dicas de ouro":

Dezembro Tropical A maioria das preparações que compõem nossas Ceias de Natal e Reveillon tem como herança os hábitos alimentares da população americana e européia. O Brasil é um país maravilhosamente tropical e em dezembro estamos em pleno Verão, ao passo que nos Estados Unidos e Europa, o inverno é de rachar. Em função do frio, o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corporal. Essa necessidade energética aumentada varia em torno de 20 a 30% a mais do que nos dias quentes. Então, que tal rever os cardápios das ceias e almoços e adaptá-los ao nosso clima super tropical?? Em pleno verão não precisamos dessa farta oferta "engordativa" de calorias e gorduras, não é mesmo? Com um pouco de planejamento é possível preparar pratos charmosos, exóticos, deliciosos e com bem menos calorias. Prazeres e Levezas nas Ceias e Almoços

1. Prefira Saladas de folhas verdes escuras e legumes crus bem coloridos.

2. Para temperar as saladas, no lugar da maionese e dos molhos rosê e de queijo, cheios de gorduras saturadas, prefira molhos à base de iogurte desnatado, vinagretti, ervas aromáticas, limão, azeito balsâmico;

3. Invista no visual das saladas! Incremente com uva passa, damasco, cenoura baby, tomate cereja, couve de bruxelas e decore com flores comestíveis orgânicas. As flores orgânicas (com selo de certificação de cultivo orgânico) dão um charme especial aos pratos, encantam os olhos, contem fitoquímicos, são ricas em água e tem baixíssimo valor calórico;

4. O arroz com açafrão é uma boa pedida. O açafrão é uma especiaria antioxidante que "varre" os radicais livres. Outras opções para incrementar o arroz são: pimentões vermelho e amarelo (mais digestivos), espinafre, ervas aromáticas, milho, champanhe, passas, champignon;

5. Carnes: as menos calóricas são os peixes, lagarto, peru, chester ou frango. Preparadas assadas, com rodelas de tomate, ervas, cebolas e alho ou frutas, tornam-se nutritivas, menos calóricas e muito mais saudáveis;

6. Para acompanhar as carnes: legumes ao vapor, batatas assadas, purê de maçã, cogumelos shiitake, farofa enriquecida com cenoura ralada, tomate ou frutas secas (passas, damasco, ameixas) ou frescas (maçã, abacaxi, banana). Evite colocar margarina, óleo, bacon e carnes na farofa, isso previne o acréscimo de gorduras e muitas calorias à preparação;

7. Para as sobremesas prefira as frutas da época: ameixas frescas, cerejas frescas, uvas vermelhas, figo, abacaxi, melão, pêssego, melancia, caju, salada de frutas servidas em meio mamão papaia com frozen iogurte light. Abacaxi e mamão não devem faltar! Abacaxi tem bromelina e mamão, papaína, ambas auxiliam o processo da digestão;

8. Se for servir ou preparar doces, troque todos os ingredientes convencionais pelas versões similares light. Leia os rótulos e compare os valores calóricos. Se não resistir às rabanadas, ao invés de fritar, prepare no forno;

9. Pegue leve nas castanhas, nozes e todas as frutas oleaginosas. São super saudáveis quando consumidas moderadamente, são fontes de proteínas, gorduras monoinsaturadas, antioxidantes, mas bastante calóricas. Uma forma de ter essas frutas presentes nas ceias e almoços, em doses controladas e sem exageros é salpica-las nas saladas, no arroz ou na farofa.

10. Bebidas: água mineral não pode faltar em qualquer almoço ou jantar elegante e saudável e ideais para se intercalar com as bebidas alcoólicas. Sucos de baixas calorias (melão, abacaxi, pêssego, limonada, tomate) também devem marcar presença. Água de coco sempre é bem vinda. Para brindar, um bom vinho tinto, espumantes e champanhe são as bebidas alcoólicas mais saudáveis e menos calóricas. Para decorar as bebidas, faça gelinhos de framboesa e uvas rosadas, são ricos em bioflavonóides que "varrem" os radicais livres e fazem bem para as artérias. Alimente-se antes de brindar. Fuja dos exageros e dos porres homéricos e históricos. O álcool em excesso, promove a desidratação e por conseqüência, a perda de minerais e vitaminas hidrossolúveis (Vitaminas C e do Complexo B), além do que 1 grama de álcool fornece 7 kcal.

Suplementos Nutricionais potente o bastante para induzir alterações hormonais

DHEA é um composto denominado como suplemento nutricional, mas sua estrutura é semelhante à testosterona (hormônio sexual masculino).

Com as revelações de atletas que apresentaram em seus exames de urina resposta positiva para análogos da testosterona, surge a discussão de possíveis efeitos produzidos por suplementos nutricionais em tais indicadores bioquímicos. Com isso levantamos a questão: seriam os suplementos nutricionais potentes o bastante para induzir alterações hormonais significativas?

Com o aumento do desempenho dos atletas no mundo todo, alguns pontos considerados detalhes no passado passaram a ganhar relevância nos dias de hoje. Diversos exemplos podem ser dados como as roupas específicas para cada modalidade esportiva, favorecendo a sudorese e melhorando a aerodinâmica, bem como os calçados esportivos e os nutrientes.

Dentre os nutrientes os carboidratos presentes nos pães, massas, cereais etc, foram exaustivamente estudados há trinta anos. Mais recentemente surgiram os aminoácidos, algumas vitaminas e minerais. Porém estes suplementos constantemente são confundidos com esteróides anabólicos, ou agentes potentes no aumento da massa muscular.

O aumento da massa muscular é de interesse estético, para aqueles que cultuam um corpo definido e muito para os atletas que encontram na massa muscular aumento da força necessária para a vitória em suas modalidades esportivas. Os suplementos nutricionais podem auxiliar neste aumento, porém dentro de limites fisiológicos. O que isto quer dizer? Isto significa que nosso organismo apresenta um limite imposto pelas características genéticas. Então podemos conseguir aumentar a força e a massa muscular dentro de parâmetros impostos pelo nosso código genético. É esta limitação que faz com que muitos atletas busquem formas alternativas para superá-lo.

Estas formas alternativas fogem do alcance da nutrição, ficando a cargo de fármacos que na sua maioria são ilícitos. Recentemente surgiu no mercado um composto denominado deidroepiandrosterona (DHEA). Este composto foi denominado em 1994 pela agencia americana de controle de drogas e alimentos (FDA) como suplemento nutricional. Interessante é que o DHEA ocorre naturalmente em nosso organismo e sua estrutura é semelhante à testosterona (hormônio sexual masculino).

Estudos recentes têm demonstrado que de acordo com a dose consumida oralmente de DHEA, podemos alterar as concentrações de testosterona e seus análogos em nosso organismo. Então, este “nutriente” - assim postulado pelo FDA, pode desencadear pequenas alterações hormonais sensíveis aos métodos bastante precisos empregados pelos comitês de controle de dopagem. Fica claro, portanto que não basta o produto ter seu comércio autorizado que representa uma substância permitida. Basta lembrar que diversos medicamentos utilizados inadvertidamente por atletas (anti-inflamatórios por exemplo) são detectados no exame anti-dooping.

Um fato então é evidente, suplementos nutricionais não promovem alterações de desempenho acima da capacidade individual. Se promoverem, não são suplementos nutricionais e sim fármacos devendo ser tratados como tal.

Comer ou não leite e derivados, frutas, carbos??

Vocês já devem ter notado que cada lugar onde vamos buscar informações geralmente encontramos informações diferentes e até contrárias. Pois bem, a verdade é que não existe a verdade absoluta, não existe o ideal fixo - a palavra mais sensata seria "adequado". Ou seja, dieta adequada, treino adequado para cada indivíduo. Em uma entrevista, esse senhor ganhou a minha simpatia, realmente ele foi bem sensato nas suas palavras. Vamos nós para o quente da matéria...


Para quem quer perder gordura, dieta alta em carbos e baixa em gorduras ou o contrário?
- Primeiro você deve entender o seu tipo físico e a estrutura do seu metabolismo, esse é o crítico passo e que deve ser levado em consideração antes de iniciar qualquer dieta. Uma pessoa que 100 kg com um rápido metabolismo irá precisar de mais proteínas comparada a uma pessoa de 100 kg com um metabolismo mais baixo ou endomorfo, assim como precisará de mais carboidratos. Mas até mesmo um corpo de metabolismo lento deve ter cuidado em cortar demais os carboidratos, pois eles são o nutriente mais metabólico e estimulante para o nosso organismo.


Diminuir as proteínas, em algum caso, pode ser uma boa idéia?
- Com certeza, o nosso corpo não consegue absorver tanta proteína de uma só vez. Então ela é estocada como glicose ou gordura, isso faz com que o processo de perder gordura seja mais lento e também atrapalha o potencial benéfico dos carboidratos no nosso organismo. Pois os carboidratos são mais anabólicos e metabólicos do que as proteínas, mas eu não sou a favor da dieta baixa ou alta em carboidratos, sou a favor de o quê o seu corpo precisa. Motivo que torna a caseína mais interessante durante o dia ao compararmos com o whey.


E qual a quantidade ideal de carbos para quem quer definição no pós-treino? Carbos simples são os ideais e promover o aumento da insulina?
- Há muitas receitas, mas depende do seu objetivo e como o seu corpo reage. Se você comer apenas proteínas no pós-treino você está se livrando de um problema: o catabolismo. Ao adicionar carboidratos você não apenas evita o catabolismo mas como também se beneficia do anabolismo. Para alguém que realmente está focado em perder gordura, comer apenas proteínas no pós-treino e carboidratos na refeição seguinte é uma boa receita.

E as frutas, leites e derivados, hein??
- Eu não vejo problema em frutas, leites e derivados e em pão. A frutose não pode ser convertida em glicogênio muscular ao primeiro passo. Mas o fígado irá converter em glicose quando houver déficit calórico e então estará disponível no tecido muscular, sério?? Então eu nao recomendaria que a metade dos seus carboidratos viessem das frutas e nem faria uso exclusivo de frutas no pós-treino como fonte de carboidratos. As frutas não são melhores que os carboidratos integrais mas também não devem ser evitadas. E penso na mesma forma em relação aos pães integrais.

Fat Burner Series (especial OxyElite)

Falando dos fat burners, quero dar ênfase nos hormônios tireoidianos.


Dois suplementos que otimizam o trabalho dos hormônios tireoidianos são o Oxyelite e o Thyro-Slim. Vamos começar a falar do OxyElite. Esses dois suplementos diferenciam-se um pouco do Lipo6 (outro queimador de gordura). O lipo6 é bem mais estimulante, dependendo da versão possui o dobro de cafeína e influencia na perda de apetite. Possui também feniletilaminas (derivadas do chocolate) que ativam a gordura marrom (vital) do corpo, fazendo com que a gordura branca seja mais utilizada na queima. Possui um complexo de yohimbine também e um blend que acelera a queima de gordura pela elevação da temperatura do corpo.

Pessoas com qualquer problema na tireóide não devem utilizar nenhum dos produtos citados.


Analisando a tabela do Oxy temos o seguinte:




Na verdade o Oxy é um conjunto de extratos vegetais que ajudam na conversão do hormônio tireoidiano T4 em T3 e isso significa queima de gordura.

Entendendo esses hormônios.


A glândula tireóide produz os dois hormônios: T4 e T3. A glândula produz aproximadamente 80% de T4 e 20% de T3 e através de enzimas o pro-hormônio T4 é convertido em T3. E esse processo é responsável por quase toda a produção de T3 no nosso organismo. A enzima responsável por esse processo é a deiodinase do tipo 2 e está presente no cérebro, na hipófise e no tecido adiposo marrom. Quais as funções do T3 no nosso organismo?

aumentar o metabolismo basal
estimular a síntese protéica
estimular a quebra do glicogênio (processo que ocorre durante os exercícios para obtenção de energia)
diminuir o colesterol

Existem algumas substâncias (extratos vegetais) capazes de otimizar a produção natural de T3 no nosso organismo, que é a promessa do OxyElite. As substâncias dele são:



Bauhinia Purpurea l. - É especificamente uma orquídea de origem chinesa. Tem a capacidade de aumentar os níveis do T4 e em especial do T3 e otimizar a conversão entre eles.


Bacopa monnieri - Conhecida também como centella asiática, o extrato eleva os níveis de T4 em até 41% (dados do próprio site do produto). O interessante é que juntamente com a Bauhinia faz com que o nosso organismo otimize a queima de gordura.


Cirsium olygoplylum - Extrato vegetal capaz de reduzir o peso corporal total em até 6%, reduz a gordura subcutânea em mais de 25% (o que é bom esteticamente falando) e reduz apenas em 3% a gordura vital para o nosso organismo. Estudo indicam que o efeito desse extrato fica 10x mais potente quando utilizado em conjunto com a cafeína e antagonistas dos receptores alfa, ou seja, substâncias que bloqueiam ação desses receptores e consequentemente menos gordura será depositada.*


Rauwolscine - Na verdade essa substância é um tipo de yohimbine - alpha yohimbine, muito bom para a queima de gordura.

1 3 dimethylamylamine - Mesma substância contida no Jack3d é um estimulante, seria uma alternativa para quem não se dar muito bem com doses mais elevadas de cafeína, com menos efeitos de "nervosismo" e pode alterar o apetite . Substância entrou para a lista de doping.

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Quanto à queima de gordura acredito que os 3 sejam eficientes na medida do possível, nada milagroso. Acredito que o Lipo6 tenha um impacto mais forte em relação ao controle do apetite, que pode ser bom ou ruim dependendo do seu objetivo.

Níveis altos de açúcar no sangue podem acelerar envelhecimento

Pessoas saudáveis com baixa quantidade de açúcar normalmente pareciam um ano mais novas do que as com números elevados

TerraManter uma dieta equilibrada não é importante apenas para a saúde e para manter o peso. De acordo com uma pesquisa da Unilever, taxas elevadas de açúcar no sangue podem acelerar o envelhecimento. Os dados são do jornal The Telegraph.

Os cientistas mediram os níveis de açúcar no sangue de 602 pessoas, enquanto um grupo de 60 avaliadores analisou duas fotografias do rosto dos participantes para supor suas idades. Pessoas saudáveis com baixa quantidade de açúcar normalmente pareciam um ano mais novas do que as com números elevados, e um ano e meio mais jovens que as diabéticas.

Constatou-se que cada milimol por litro adicional de açúcar no sangue, que em pacientes saudáveis varia entre 5 e 6 mmol/l, acrescenta cinco meses de envelhecimento em suas características faciais.

O incômodo estético pode ser causado por um acúmulo de açúcar que se une ao colágeno (proteína na pele que a mantém flexível) e é difícil para o organismo eliminá-lo. Outra possibilidade é que a glicose prejudica a produção de insulina, que se acredita desempenhar um papel central no envelhecimento

Os efeitos da Coca-Cola em seu organismo!!

Os efeitos da Coca-Cola em seu organismo Você sabe o que acontece com seu organismo depois de você tomar aquela dose extraordinária de Coca-Cola? Bem é que não faz, e os efeitos podem assustar bastante. Mas não significa que você nunca mais deve beber Coca-Cola, beba com moderação. Confira os efeitos colaterais da Coca-Cola em seu organismo:

•10 minutos – Uma quantidade parecida com 10 colheres de chá de açúcar golpeiam seu organismo (100% da recomendação diária). Com essa quantidade de açúcar, você só não vomita imediatamente porque o ácido fosfórico quebra o enorme sabor de açúcar, permitindo que a Coca não fique tão doce.
•20 minutos – O açúcar do seu sangue aumenta, causando uma explosão de insulina. Seu fígado responde transformando todo o açúcar em gordura (que nesse momento é abundante).
•40 minutos – A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, sua pressão aumenta e, como resposta, seu fígado joga mais açúcar em sua corrente sanguínea. Os receptores de adenosina no seu cérebro são bloqueados, evitando que você fique entorpecido.
•45 minutos – Seu corpo aumenta a produção de dopamina, estimulando os centros de prazer do seu cérebro. Fisicamente, é exatamente isso que acontece se você tomar uma dose de heroína.
•60 minutos – O ácido fosfórico prende o cálcio, o magnésio e zinco no seu intestino grosso, provocando um aumento no metabolismo. Essa junção é composta por altas doses de açúcar e adoçantes artificiais. Isso também faz você eliminar cálcio pela urina.
•65 minutos – A propriedade diurética da cafeína começa a agir, e faz você ter vontade de ir ao banheiro. Agora é certo que você ira defecar a junção de cálcio, magnésio e zinco; que deveriam ir para seus ossos, assim como o sódio e a água.
•70 minutos – O entusiasmo que você sentia, passa. Você começa a sentir falta de açúcar, que faz você ficar meio irritado e/ou com preguiça. Essa hora você já urinou toda a água da Coca, mas não sem antes levar junto alguns nutrientes que seu corpo iria usar para hidratar o organismo e fortalecer ossos e dentes.

Musse de Whey Protein

Vontade de um mousse mas não quer sair da dieta? Dieta com restrição de carboidratos acaba nos deixando sedentas por um docinho certo? Mas nada de desespero e nada de perder a linha. Aqui vai uma dica de sobremesa mega protéica. Você pode escolher o sabor do seu mousse de acordo com a gelatina que usar e com o Whey. Eu acho que o que mais combina é o sabor morango para ambos. Anotem:

Ingredientes do Mousse:

- 3 scoops (3×30 g de Whey)
- 250 mL de água
- gelatina em pó light com sabor que combine com o Whey

Preparo:

- ferver os 250 mL de água
- adicionar a gelatina e mexer até dissolvê-la, deixe em fogo brando, não desligue
- misturar um scoop de whey com 150 mL de água e adicionar à gelatina
- mexer bem
- misturar o segundo scoop com água e adicionar
- mexer de novo
- adicione o terceiro com água
- esperar ferver (a espuma que se forma dá o efeito de mousse, é ótima)
- desligue o fogo e distribua em 3 porções (eu coloco em canecas de cerca de 300 mL)
- espere esfriar um pouco e coloque na geladeira até endurecer
Acrescente morangos fatiados sobre o mousse quando ele estiver mais durinho.. Saboreie!

Receitas Anabólicas – Claras de Ovo com Atum

Receitas Anabólicas

Refeição extremamente saudável, com muita proteína, e com poucas calorias, gorduras e carboidratos.
Ingredientes:

5 Claras de Ovo
100g Atum Ralado em Conserva

Modo de Preparo:
Frite a clara em uma frigideira antiaderente, sem óleo e depois faça o mesmo processo com o atum. Cozinhe cada um, separadamente, depois de pronto misture-os. Tempere com sal e pimente a gosto.

Informações Nutricionais:
Calorias: 273 kcal
Proteínas: 41,35g
Carboidratros: 3,63g
Gorduras: 9,85

Comentários:
Receita testada e aprovada, pode-se usar batata-doce para acompanhar e aumentar a quantidade de calorias e carboidratos.

SORVETE DE WHEY PROTEIN

Sobremesa sem calorias- Ultra Nutritiva


INGREDIENTES:

250ml de água
6 colheres de sopa de Whey Protein (Sabor baunilha ou morango)
1 copo de iogurte natural sem sabor
1 maçã média descascada

MODO DE PREPARO:

Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso (não bater em excesso). Distribua em potes plásticos e leve ao freezer por 6 horas. Está pronta a mais deliciosa sobremesa.

Aveia

A aveia é um cereal altamente nutritivo, além de ser fonte de carboidrato, vitaminas e minerais, é rica em fibras. O tipo de fibra presente na aveia é solúvel, que de acordo com pesquisas podem diminuir os níveis de colesterol no sangue.


Essa fibra solúvel chamada ß-glucana é responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionadas pelo consumo da aveia, como o bom funcionamento intestinal, a diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim), e também existem estudos que observaram resultados satisfatórios no controle da pressão arterial e controle da glicemia.

Para os que desejam emagrecer a aveia também é um excelente alimento para saciedade, pois retarda o esvaziamento gástrico, dessa forma controla melhor o seu apetite.
A diminuição do colesterol no sangue estaria ligada à absorção de ácidos biliares. Estes são excretados pelas fezes, diminuindo a absorção de colesterol ou ácidos graxos de cadeia curta, produzidos pela ação das fibras presentes no cólon inibindo a síntese de colesterol no fígado.

Sendo assim, o consumo regular de aveia pode estar relacionado com a diminuição da formação de placas de gorduras, que causam doenças cardiovasculares.

O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucanas é o farelo de aveia, seguindo dos flocos e farinha de aveia. Alguns estudos sugerem para os que estão com os níveis alterados de colesterol consumirem diariamente a aveia, o equivalente a meio copo.

Whey Protein

De todas as proteínas que existem, o whey protein (proteína do soro do leite) é considerada por muitos a melhor.

O Whey protein é separado no processo de transformação do leite em queijo. O processo de obtenção do Whey protein é muito caro e, até recentemente, proibido para nada que não fosse de finalidade de pesquisa. Porém, a tecnologia de filtragem moderna evoluiu drasticamente na ultima década e permitiu o surgimento de suplementos à base de Whey de nova geração, com isolados de proteínas muito concentrados.

O Whey Protein é, hoje, talvez o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é à toa.
Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e praticantes de atividades físicas que procuram aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual em forma. Abaixo estão alguns dos benefícios mais comuns associados ao Whey Protein:

Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhora da performance atlética e o crescimento muscular;
Solúvel, fácil de digerir, altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo no gosto de outros ingredientes e alimentos;
Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular (metabolismo alto); [7]
Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, que auxiliam na manutenção de um sistema imunológico saudável;
Possui altas concentrações de BCAA e Glutamina;
Comparado grama-a-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol;
Ação antioxidante (aumenta os níveis de Glutationa-GSH)
Contribui para a redução dos sintomas de overtraining.
Especialistas em nutrição recomendam uma dieta com fontes variadas de proteína, porém certifique-se de que o Whey seja uma delas.

Quem conhece os benefícios do Whey protein e começa a tomá-lo, torna-se um fã para o resto da vida. Os resultados você sente claramente no seu corpo.

O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como proteína anabólica, uma vez que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica.

Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do Whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A caseína é digerida mais lentamente, o que ajuda a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, dando suporte aos músculos de forma prolongada.

O valor biológico do Whey protein está entre 106-159. Os suplementos à base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico.

Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos possuem valor biológico maior do que Wheys regulares devido ao uso de determinadas técnicas, como o processamento por troca iônica (ion-exchange), a hidrolização e a microfiltração.

De forma geral, o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) possui uma maior concentração e valor biológico que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois da atividade física e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias.

Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, que é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados a concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou, até mesmo, com outras fontes de proteína.

Então qual Whey Protein que devo tomar?



Faça sua escolha entre os produtos abaixo, de acordo com suas necessidades.

Whey Protein Concentrado em pó: Pós para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura. Recomendados para qualquer hora do dia. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos.

Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.

Whey líquido: Suplementos ricos em Whey na forma líquida.

Whey em Gel: Suplemento de whey protein em forma de gel para absorção rápida e muita praticidade a qualquer hora.

Whey Ready-to-Drink: Shakes prontos para beber ricos em Whey. Excelentes substitutos para refeições e lanches, e podem acompanhar também seus alimentos ricos em carboidratos preferidos.

Barras Protéicas ricas em Whey: Barras ricas em Whey protein são práticas e excelentes para substituir lanches.

Substitutos de Refeição (MRP) ricos em Whey: Substitutos de refeição ricos em Whey Protein.

Dica final:
Ao escolher o melhor Whey Protein para você, temos também 1 dica final muito importante: Analise os ingredientes do produto que você pretende comprar. Muitas vezes o produto tem nome de Whey, no entanto, ao analisar os ingredientes encontrados sob o título “informação nutricional” na página do produto, você descobre que, por exemplo, outras fontes de proteína, como albumina e proteína da soja, foram adicionadas. Portanto, se o produto possui mais de uma fonte de proteína (que não seja a proteína do soro do leite) em sua formulação, você já sabe que não é 100% de Whey Protein. É importante que você fique atento a isso para poder comparar, verdadeiramente, qualidade e preço entre diferentes marcas e produtos.

Além disso, alguns suplementos de Whey Protein têm mais carboidratos por porção do que outros, e isso certamente tem um impacto na quantidade de proteínas que você está consumindo e no preço final do produto.

Alimentos Termogenicos

Alimentos termogênicos: perca peso comendo



Conheça os alimentos que ajudam queimar calorias.



Quando se está de dieta, toda ajuda é bem vinda. Na dificuldade de enxugar as gordurinhas, se você é do tipo que acredita que a única maneira de dar certo é fechar a boca, está enganado! O melhor, já comprovado é adotar um estilo de vida saudável, seguindo dois caminhos: reduzir a energia ingerida,ou seja, controlar a alimentação, ou aumentar o gasto calórico, por meio de exercícios físicos.

Isto para alguns não é tão simples e por esse motivo buscam alternativas inadequadas, querendo resultados rápidos e é aí que mora o perigo. Passam horas sem comer, trocam refeições por shakes, seguem dietas da moda, tomam medicamentos sem orientação médica, etc. Qualquer que seja a tática escolhida, sem o acompanhamento de um profissional nutricionista, não resta dúvida de que poderá prejudicar sua saúde.

Se o simples fato de observar uma redução de peso na balança já te anima, cuidado! Ao invés de perder gordura, muito provavelmente, está perdendo massa muscular. Assim, ficará magra e flácida e não é isso que queremos certo? Uma hora você vai cansar de se "privar" e em toda pausa na dieta, conhecerá o efeito sanfona...tudo que perdeu em duas semanas, será recuperado em uma!. Sem falar nos ataques de compulsão que em alguns momentos vão aparecer!

Para perceber os benefícios no ponteiro da balança e manter a saúde, não existe nada mais termogênico do que a atividade física. Afinal, é durante os exercícios aeróbicos que a temperatura corporal alcança os graus mais elevados e a queima calórica torna-se maior, derretendo rapidamente esses estoques de gordura em excesso. No entanto, existem alimentos que imitam o processo em menores proporções, quando consumidos com regularidade (diariamente), ajudam a queimar calorias. São os chamados alimentos termogênicos.

Alimentos termogênicos, como o nome já diz, possuem um efeito térmico, ou seja, aceleram o metabolismo e aumentam a temperatura do corpo facilitando a queima de gorduras. Porém estes, por si só, não devem ser "encarados" como milagrosos.

Eles são responsáveis por cerca de 10% do gasto total de energia, porém estes, por si só, não devem ser "encarados" como milagrosos. Devem ser inclusos aliados a uma alimentação saudável; e associados à prática de exercícios físicos, para que se tenha algum efeito positivo no processo de emagrecimento. Sozinhos não têm nenhum efeito no organismo.

A variedade dos alimentos apontados como termogênicos é imensa. Não existe uma recomendação estabelecida sobre a quantidade a ser ingerida, mas existem algumas indicações:


- Pimentões e pimenta-Caiena (pimenta-vermelha): 3 a 4g ao dia como tempero de pratos quentes e saladas é capaz de aumentar o metabolismo em 20%.




- Gengibre: Pelo menos 1 pedaço de 2cm, três vezes ao dia. O gengibre pode ser consumido cru, no tempero de aves e peixes, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas.




- Vinagre de Maçã: 1 colher de chá duas vezes ao dia.




- Chá Verde: 1 xícara de chá de 5 a 10 minutos antes das principais refeições. O chá verde e o branco possuem inúmeras propriedades terapêuticas já conhecidas na prevenção de doenças, além de acelerar o funcionamento do metabolismo. Os compostos presentes na planta reduzem a absorção de açúcar no sangue - o que ajuda a diminuir a compulsão por doces - e inibem a ação da amilase, uma enzima responsável pela digestão de carboidratos. Além disso, aceleram o trânsito intestinal.




- Canela: 1g duas vezes ao dia, na forma de chá, polvilhada em sopas ou preparações com queijo, gratinada no forno ou polvilhada em frutas como maça ou banana.




- Guaraná em pó: em pó ou cápsulas, 2g, duas vezes ao dia. Encontrado em drogarias e casas de produtos naturais.

Estes são os alimentos considerados mais termogênicos, mas a lista não para por aí. Outros também entram na lista: laranja, kiwi, café preto, chá mate, hortelã, alimentos ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, cavalinha, bacalhau, etc), algas, soja, brócolis, água de coco, mostarda, aspargos, couve, acelga e até derivados de chocolate cominho, mostarda, cebola, alho e curry.

Anote essa receita fácil de um suco desintoxicante com termogênicos que equilibram o seu metabolismo. Bata na centrífuga três cenouras sem casca, duas maçãs sem casca, um pedaço pequeno de gengibre, uma folha de couve, um punhado de hortelã e um talo de salsão, e beba em jejum pela manhã. A mistura serve para acalmar o fígado e faz o organismo como um todo funcionar melhor.

Apesar de naturais, uma atenção especial deve ser dada aos hipertensos e/ou cardiopatas, gestantes e lactantes, pessoas com hemorróidas e com o aparelho digestivo sensível. Assim, uma avaliação nutricional prévia se faz necessária, uma vez que o exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura e insônia.

Ao trocar alguns alimentos por outros similares menos calóricos, você verá o resultado na balança, saiba mais sobre as trocas inteligentes que emagrem.

Óleo de Linhaça

O alimento é o combustível do corpo humano, existem bons e maus combustíveis. O óleo de linhaça é um dos bons combustíveis, com um uso que transcende a culinária, sendo usado na indústria cosmética, em farmácias de manipulação e inclusive na pintura. O óleo de linhaça é feito a partir das sementes de linho e é uma das fontes de gorduras saudáveis mais usada por praticantes de ginásio, amantes do fitness, e atletas que praticam musculação com seriedade. É uma óptima fonte de Omega 3 e Omega 6, ingredientes que apresentam uma variedade de benefícios que já foram aqui expostos no passado. Já foram realizados diversos estudos sobre o óleo de linhaça que comprovaram a seu auxílio na saúde cardiovascular e no sistema gastrintestinal, devido aos compostos anticancerígenos e antioxidantes.

A COMPOSIÇÃO DO ÓLEO DE LINHAÇA
O óleo de linhaça contém 9% de gorduras saturadas, 18% de gorduras monoinsaturadas e 73% de gorduras polinsaturadas ( ou 57% de Omega 3 e 16% de Omega 6 ). A sua composição ainda contém uma elevada quantidade de fibras solúveis, vitaminas E, C, B2 e B1, ferro, zinco, ferro, caroteno, e ainda algum magnésio, potássio, cálcio e fósforo.

O ÓLEO DE LINHAÇA RETARDA A DIGESTÃO
O óleo de linhaça retarda a digestão, devido à presença de fibras solúveis, que absorvem a água e incham dentro do organismo, esta mistura engrossada move-se lentamente pelo intestino delgado e também absorve algumas substâncias como a glicose e o colesterol.

Este retardamento da digestão é benéfico para promover o estado anabólico do corpo humano e o uso eficiente da energia proveniente dos alimentos. Consequentemente, o óleo de linhaça deve ser tomado na ceia antes de ir para a cama, a fim de manter a entrada de energia o mais constante possível.

OS BENEFÍCIOS DO ÓLEO DE LINHAÇA
O óleo de linhaça é composto na maior parte por Omega 3 e Omega 6, com um rácio de 1:3, ou seja, a quantidade de Omega 3 é três vezes superior à de Omega 6. O rácio ideal é 1:4, o que torna o óleo de linhaça numa fonte quase perfeita de gorduras saudáveis. Este balanço entre Omega 3 e Omega 6 promove a criação de prostaglandinas, corpos biológicos importantes que removem o sódio em demasia nos rins, o que reduz a retenção de líquidos, aliviando sintomas de período pré-menstrual.

A elevada quantidade de Omega 6 dá ao óleo de linhaça uma qualidade distinta, na prevenção dos problemas de saúde, actuando como um agente antioxidante e com a capacidade de renovar células.

O óleo de linhaça é usado frequentemente por diabéticos, pois ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir a obesidade, devido às fibras solúveis, que absorvem algumas substâncias como a glicose, eliminando os picos glicêmicos, o que é óptimo para quem quer manter uma dieta consistente. As fibras solúveis também servem de alimento às bactérias, organismos benéficos no cólon, que de outra maneira não conseguiriam prosperar de forma apropriada. As fibras também ajudam a reduzir o apetite, isso também é um ponto de ataque contra a obesidade.

Glutamina

Quando praticamos exercícios físicos com regularidade e num ritmo agradável, melhoramos e fortalecemos nosso sistema imunológico, isso já não é nenhuma novidade, porém quando a intensidade é grande, como no caso dos atletas ou pessoas que treinam arduamente, o efeito contrário acontece e o sistema imunológico pode ficar prejudicado, é o que constatou um estudo publicado no jornal do American College of Sports Medicine. A explicação para essa aparente incoerência está na queda dos níveis de glutamina no sangue, que é excessivamente consumida durante os treinamentos.

O que é glutamina?
É o aminoácido mais abundante de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.


Como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema digestivo.

Atletas que participam de esportes que necessitam de força, velocidade e resistência — como, por exemplo, o futebol, o ciclismo e a corrida — usam glutamina para auxiliar no aumento e na manutenção da massa muscular, especialmente durante o treinamento intenso. A glutamina é muito benéfica em qualquer momento que o corpo é obrigado a lidar com aumento do estresse.

É exatamente ela, a responsável pela alimentação dos leucócitos permitindo assim que desempenhem suas funções de destruição de bactérias e vírus. Por este motivo é que se diz que em overtraining o sistema imunológico fica debilitado. A solução para esses esportista profissionais que treinam pesado é a suplementação de glutamina, diminuindo assim as chances de se debilitar.

Quais o benifícios da glutamina?
Praticantes de atividades físicas identificam, basicamente, 3 benefícios principais no consumo da glutamina:

◦Redução da quebra de tecido muscular e estímulo do crescimento dos músculos;
◦Estímulo ao aumento de volume da célula, o que favorece o crescimento muscular;
◦Auxílio na entrada dos aminoácidos nas células musculares para melhorar a recuperação após os exercícios.
Pesquisas indicam que depois de exercícios intensos os níveis de glutamina no corpo são reduzidos em até 50%. A glutamina ajuda os atletas a reduzir a deterioração dos músculos que ocorre quando outros tecidos que necessitam de glutamina não a encontram disponível, tendo assim que roubar os estoques deste aminoácido das células musculares. Ela pode também aumentar os níveis do hormônio de crescimento no corpo, o que gera maior crescimento muscular

Como utilizar a glutamina?
Na Europa, é comum em hospitais o fornecimento de glutamina para pacientes que sofreram algum estresse ou trauma físico (por exemplo, acidentes), devido à ótima capacidade de reposição deste aminoácido. Este aminoácido é naturalmente produzido em nossos músculos e podem ser também encontrada em muitos alimentos ricos em proteína como carnes, peixes e derivados do leite. Mesmo que o Whey Protein seja uma excelente fonte de glutamina, muitos dos suplementos de qualidade de Whey Protein são fortificados com glutamina, assim como muitos Substitutos de Refeição de qualidade.

A glutamina deve ser consumida regularmente ao longo do dia, contudo, os momentos mais importantes são depois da atividade física e antes de dormir. Acredita-se, também, que seja melhor consumir glutamina sem a adição de outro aminoácido, pois há indícios de que há uma competição pela sua utilização no organismo.

Outra boa idéia, logo após a atividade física, é tomar glutamina juntamente com carboidratos simples (ex: frutas e mel) para aumentar os níveis de insulina e dessa forma acelerar a entrada da glutamina nas células musculares. Isso contribui para uma recuperação mais rápida.

Efeitos colaterais
Até o momento nenhum efeito colateral conhecido foi relatado pelo uso da forma livre Glutamina. Glutamina é um aminoácido natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.

tribulus terrestris

Tribulus Terrestris é uma planta, cultivada predominantemente na Índia e na África. Tribulus é mencionada nos antigos textos de medicina indiana que datam de milhares de anos. Tribulus tem sido amplamente utilizada na medicina para o tratamento da disfunção sexual e outros distúrbios urinários. Os gregos usaram Tribulus Terrestris como um diurético. Na china e no Vietnã, foi usado no tratamento da hemorragia pós-parto e sangramento gastro intestinal. É um remédio Sul Africano para a inflamação e artrite. Em um estudo, Tribulus Terrestris aumentou a espermatogênese e atividade sexual em animais de laboratório. Tribulus Terrestris parece levantar/ativar a produção natural de testosterona nos homens através da ativação da secreção de hormônios e estradiol. Os estudos clínicos têm demonstrado na Bulgária que Tribulus Terrestris é eficaz para aumentar o hormônio LH (hormônio luteinizante) em 72% e o nível de testosterona livre em 41% em homens adultos e saudáveis em apenas cinco dias. LH regula a produção de testosterona nos testículos e altos níveis de LH coincide com altos níveis de testosterona. Tribulus tornou-se cada vez mais popular entre os atletas, porque supostamente aumenta a força e resistência. Estudos sobre a utilização de Tribulus estão em curso. O extrato contém alcalóides, saponinas, resinas e nitratos e é popularmente usado por esportistas americanos. O extrato da planta é reconhecida como um diurético, afrodisíaco e atividades antioxidantes. O extrato de Tribulus Terrestris foi efetivamente utilizada para a impotência inespecíficas e envelhecimento. Tem-se popularizado como um remédio natural para aumentar a libido e a fertilidade em homens e mulheres.


Abaixo estão alguns dos benefícios da suplementação com Tribulus.

crescimento muscular e força

aumenta a libido e melhora a função erétil

aumenta o número de espermatozóides

aumenta os níveis de LH em 72% e os níveis de testosterona em 41% em apenas cinco dias

alivia os sintomas de menopausa masculina

não contém efeitos adversos

não possui toxidade e efeitos colaterais

tribulus é um excelente suplemento para tomar no final de um ciclo de esteróides, para ajudar a volta da sua testosterona natural

Para melhores resultados utilizar um suplemento de Tribulus com 45% (ou mais) de saponis. As doses para obter os melhores resultados são em torno de 2000 a 3000 mg por dia.

Suplementação de Arginina e Fadiga

Suplementação de Arginina e Fadiga

Fadiga é fenômeno conhecido pela diminuição da capacidade do desempenho músculo-esquelético e da velocidade de relaxamento, indução de alterações nas características contráteis do músculo e das propriedades elétricas que geram disfunções no sistema neuromuscular humano durante a atividade física intensa, com conseqüente perda do rendimento esportivo.

Assim, com a preocupação de melhorar o desempenho físico, os mais diversos recursos têm sido propostos nos últimos anos. Alguns estudos têm dado especial atenção ao uso de suplementação de aminoácidos conhecidos por induzir beneficamente mudanças metabólicas. Dentre estes aminoácidos, a suplementação de arginina tem sido proposta por algumas evidências.

A arginina é o aminoácido precursor do óxido nítrico (NO), uréia, ornitina e agmatina, necessária à síntese de creatina e pode ser usada para a síntese de poliaminas, citrulina e glutamato.

Por ser precursora do óxido nítrico (que tem efeito relaxador dos vasos sanguíneos), a suposta ação ergogênica da arginina é baseada no aumento da vasodilatação em algumas condições de exercício. O NO é um que consiste na ligação co-valente entre um átomo de nitrogênio e um átomo de oxigênio. A vasodilatação de arteríolas músculo-esqueléticas, em resposta ao exercício, aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos que estão sendo solicitados durante a movimentação, desencadeando mecanismos como: o aumento da perfusão sangüínea – facilitando o aporte de oxigênio e nutrientes aos tecidos; a maior oferta de glicose para o músculo em atividade – proporcionando mais substrato energético para a contração muscular; e a redução da concentração plasmática de amônia e lactato – retardando a fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acúmulo desses catabólitos na musculatura.



Poucos estudos mostram que a suplementação de arginina pode estimular a liberação de hormônios como a prolactina, insulina e hormônio do crescimento (GH), os quais estão diretamente relacionados à melhora da força contrátil, através de uma maior síntese de proteínas musculares em períodos de administração mais prolongados quando realizada concomitantemente a um programa de exercícios resistidos.

Para se manter a concentração plasmática de arginina normal ou levemente elevada pode ser utilizado de 100 a 500mg/kg de peso por dia. A dosagem da suplementação de arginina nos estudos realizados com atletas varia de 1,5 a 3,0g/dia.

Ainda há controvérsias em relação ao uso deste aminoácido devido à falta de consistência nos resultados dos estudos no que diz respeito às respostas fisiológicas e metabólicas. Além disso, existe uma variabilidade de soluções e dosagens utilizadas, protocolos e técnicas de análise.

Assim sendo, mais pesquisas são necessárias para confirmar seus reais efeitos como agentes ergogênicos em atletas.

Referências Bibliográficas:

Hicks AL, Kent-Braun J, Ditor DS. Sex differences in human skeletal muscle fatigue.Exerc Sports Sci Rev 2001;29:109-12.
Schaefer A, Piquard F, Geny B, Doutreleau S, Lampert E, Mettaure B, et al. LArginine reduce exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Int J Sports Med 2002;23:403-7.

Nabholz TV. Nutrição Esportiva. Aspectos relacionados à suplementação nutricional. 1ª ed. São Paulo: Sarvier, p. 193-199, 2007.

A Importancia do Suplemento BCAA

São mais de 20 aminoácidos necessários para a construção e desenvolvimento dos músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O nosso corpo pode produzir quase todos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".
Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os verdadeiros BCAA's:

L-Valina
L-Leucina
L-Isoleucina
BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até
35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

O BCAA pode ser usado como protetor muscular, vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA's, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA's suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.
Pode ser usado também como Otimizadores Cerebrais, os BCAA's parecem acarretar uma melhora nas capacidades mentais: os estudos em atletas demonstraram que o comportamento e a função cerebral eram otimizadas quando os BCAA's eram ingeridos antes do exercício.
O BCAA pode até ser usado como fortalecedor imunológico pois mantém os níveis de glutamina no sangue estáveis após o exercício, eles parecem efetivamente fortalecer a função imunológica. Este efeito foi demonstrado em triatletas que utilizaram BCAA's durante uma prova. Ao final, os níveis de glutamina dos voluntários era similar ao encontrado antes do início da competição, enquanto aqueles que receberam o placebo tinham os níveis de glutamina deprimidos e apresentavam uma maior incidência de sintomas de infecção.
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá melhorar seus resultados.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico vai melhorar seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que queira ganhar mais músculos ou mais energia naturalmente, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente a ingestão de BCAA.

Panqueca Protéica Diet

Aprenda a preparar um prato saboroso e muito nutritivo, que demonstra que nem sempre é preciso tanta privação para manter a dieta em dia


Panqueca Proteica Diet

Ingredientes:

1 copo de leite desnatado
6 claras
2 scoops de whey protein
1 banana media
1/2 xícara de aveia
canela em pó e adoçante a gosto

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador.
Cozinhar na frigideira de teflon untada em fogo médio , matenhha a panela tampada para cozinhar a massa em cima pelo vapor, virando a panqueca de lado a cada 2 minutos, até obter uma densidade sólida e consistência.

Tempo aproximado de cozimento: 6 minutos.

(serve 2 porções)

Valores Nutricionais por Porção Inteira :

Calorias ------------------- 545
Proteínas ----------------- 74 gramas
Carboidratos ------------ 42 gramas
Gorduras ----------------- 9 gramas

Pudim protéico de chocolate

Pudim protéico de chocolate
Ingredientes:
2 caixinhas de Pudim Diet sabor chocolate
10 colheres de sopa de Leite em pó desnatado
2 medidas (60g) de Whey protein de chocolate
2 colheres de sopa de cacau solúvel
15-20 gotas de Adoçante dietético
1 litro de água filtrada

Modo de preparo:
Em 1 litro de água, coloque as 10 colheres de leite em pó, as duas medidas de whey protein, as duas colheres de sopa de cacau, o conteúdo das duas caixinhas de pudim e, as 15-20 gotas de adoçante.
Cozinhe em fogo brando, mexendo constantemente até a fervura, mantenha por mais dois minutos. Despeje o conteúdo em potinhos de sobremesa médio. Deixe esfriar e coloque na geladeira.

Tempo de preparo:
20 minutos, aproximadamente

Rendimento:
4 porções grandes, ou 8 porções pequenas (1/2 porção grande).

Informação nutricional aproximada (por porção grande):
Carboidratos: 26,7g (56%)
Proteínas: 18,5g (39%)
Gorduras totais: 1g (saturadas 0,3g) (2%)
Fibras: 1,5g (3%)
Vit A: 388,7mcg
Vit C: 18,5mg
Vit D: 12,2mcg
Vit E: 1,5mg
Sódio: 248 mg
Cálcio: 328,8mg
Cobre:135mcg
Selênio: 14mcg
Zinco: 2,97mg
Manganês: 0,34mg