Glutamina

Quando praticamos exercícios físicos com regularidade e num ritmo agradável, melhoramos e fortalecemos nosso sistema imunológico, isso já não é nenhuma novidade, porém quando a intensidade é grande, como no caso dos atletas ou pessoas que treinam arduamente, o efeito contrário acontece e o sistema imunológico pode ficar prejudicado, é o que constatou um estudo publicado no jornal do American College of Sports Medicine. A explicação para essa aparente incoerência está na queda dos níveis de glutamina no sangue, que é excessivamente consumida durante os treinamentos.

O que é glutamina?
É o aminoácido mais abundante de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.


Como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema digestivo.

Atletas que participam de esportes que necessitam de força, velocidade e resistência — como, por exemplo, o futebol, o ciclismo e a corrida — usam glutamina para auxiliar no aumento e na manutenção da massa muscular, especialmente durante o treinamento intenso. A glutamina é muito benéfica em qualquer momento que o corpo é obrigado a lidar com aumento do estresse.

É exatamente ela, a responsável pela alimentação dos leucócitos permitindo assim que desempenhem suas funções de destruição de bactérias e vírus. Por este motivo é que se diz que em overtraining o sistema imunológico fica debilitado. A solução para esses esportista profissionais que treinam pesado é a suplementação de glutamina, diminuindo assim as chances de se debilitar.

Quais o benifícios da glutamina?
Praticantes de atividades físicas identificam, basicamente, 3 benefícios principais no consumo da glutamina:

◦Redução da quebra de tecido muscular e estímulo do crescimento dos músculos;
◦Estímulo ao aumento de volume da célula, o que favorece o crescimento muscular;
◦Auxílio na entrada dos aminoácidos nas células musculares para melhorar a recuperação após os exercícios.
Pesquisas indicam que depois de exercícios intensos os níveis de glutamina no corpo são reduzidos em até 50%. A glutamina ajuda os atletas a reduzir a deterioração dos músculos que ocorre quando outros tecidos que necessitam de glutamina não a encontram disponível, tendo assim que roubar os estoques deste aminoácido das células musculares. Ela pode também aumentar os níveis do hormônio de crescimento no corpo, o que gera maior crescimento muscular

Como utilizar a glutamina?
Na Europa, é comum em hospitais o fornecimento de glutamina para pacientes que sofreram algum estresse ou trauma físico (por exemplo, acidentes), devido à ótima capacidade de reposição deste aminoácido. Este aminoácido é naturalmente produzido em nossos músculos e podem ser também encontrada em muitos alimentos ricos em proteína como carnes, peixes e derivados do leite. Mesmo que o Whey Protein seja uma excelente fonte de glutamina, muitos dos suplementos de qualidade de Whey Protein são fortificados com glutamina, assim como muitos Substitutos de Refeição de qualidade.

A glutamina deve ser consumida regularmente ao longo do dia, contudo, os momentos mais importantes são depois da atividade física e antes de dormir. Acredita-se, também, que seja melhor consumir glutamina sem a adição de outro aminoácido, pois há indícios de que há uma competição pela sua utilização no organismo.

Outra boa idéia, logo após a atividade física, é tomar glutamina juntamente com carboidratos simples (ex: frutas e mel) para aumentar os níveis de insulina e dessa forma acelerar a entrada da glutamina nas células musculares. Isso contribui para uma recuperação mais rápida.

Efeitos colaterais
Até o momento nenhum efeito colateral conhecido foi relatado pelo uso da forma livre Glutamina. Glutamina é um aminoácido natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.

tribulus terrestris

Tribulus Terrestris é uma planta, cultivada predominantemente na Índia e na África. Tribulus é mencionada nos antigos textos de medicina indiana que datam de milhares de anos. Tribulus tem sido amplamente utilizada na medicina para o tratamento da disfunção sexual e outros distúrbios urinários. Os gregos usaram Tribulus Terrestris como um diurético. Na china e no Vietnã, foi usado no tratamento da hemorragia pós-parto e sangramento gastro intestinal. É um remédio Sul Africano para a inflamação e artrite. Em um estudo, Tribulus Terrestris aumentou a espermatogênese e atividade sexual em animais de laboratório. Tribulus Terrestris parece levantar/ativar a produção natural de testosterona nos homens através da ativação da secreção de hormônios e estradiol. Os estudos clínicos têm demonstrado na Bulgária que Tribulus Terrestris é eficaz para aumentar o hormônio LH (hormônio luteinizante) em 72% e o nível de testosterona livre em 41% em homens adultos e saudáveis em apenas cinco dias. LH regula a produção de testosterona nos testículos e altos níveis de LH coincide com altos níveis de testosterona. Tribulus tornou-se cada vez mais popular entre os atletas, porque supostamente aumenta a força e resistência. Estudos sobre a utilização de Tribulus estão em curso. O extrato contém alcalóides, saponinas, resinas e nitratos e é popularmente usado por esportistas americanos. O extrato da planta é reconhecida como um diurético, afrodisíaco e atividades antioxidantes. O extrato de Tribulus Terrestris foi efetivamente utilizada para a impotência inespecíficas e envelhecimento. Tem-se popularizado como um remédio natural para aumentar a libido e a fertilidade em homens e mulheres.


Abaixo estão alguns dos benefícios da suplementação com Tribulus.

crescimento muscular e força

aumenta a libido e melhora a função erétil

aumenta o número de espermatozóides

aumenta os níveis de LH em 72% e os níveis de testosterona em 41% em apenas cinco dias

alivia os sintomas de menopausa masculina

não contém efeitos adversos

não possui toxidade e efeitos colaterais

tribulus é um excelente suplemento para tomar no final de um ciclo de esteróides, para ajudar a volta da sua testosterona natural

Para melhores resultados utilizar um suplemento de Tribulus com 45% (ou mais) de saponis. As doses para obter os melhores resultados são em torno de 2000 a 3000 mg por dia.

Suplementação de Arginina e Fadiga

Suplementação de Arginina e Fadiga

Fadiga é fenômeno conhecido pela diminuição da capacidade do desempenho músculo-esquelético e da velocidade de relaxamento, indução de alterações nas características contráteis do músculo e das propriedades elétricas que geram disfunções no sistema neuromuscular humano durante a atividade física intensa, com conseqüente perda do rendimento esportivo.

Assim, com a preocupação de melhorar o desempenho físico, os mais diversos recursos têm sido propostos nos últimos anos. Alguns estudos têm dado especial atenção ao uso de suplementação de aminoácidos conhecidos por induzir beneficamente mudanças metabólicas. Dentre estes aminoácidos, a suplementação de arginina tem sido proposta por algumas evidências.

A arginina é o aminoácido precursor do óxido nítrico (NO), uréia, ornitina e agmatina, necessária à síntese de creatina e pode ser usada para a síntese de poliaminas, citrulina e glutamato.

Por ser precursora do óxido nítrico (que tem efeito relaxador dos vasos sanguíneos), a suposta ação ergogênica da arginina é baseada no aumento da vasodilatação em algumas condições de exercício. O NO é um que consiste na ligação co-valente entre um átomo de nitrogênio e um átomo de oxigênio. A vasodilatação de arteríolas músculo-esqueléticas, em resposta ao exercício, aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos que estão sendo solicitados durante a movimentação, desencadeando mecanismos como: o aumento da perfusão sangüínea – facilitando o aporte de oxigênio e nutrientes aos tecidos; a maior oferta de glicose para o músculo em atividade – proporcionando mais substrato energético para a contração muscular; e a redução da concentração plasmática de amônia e lactato – retardando a fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acúmulo desses catabólitos na musculatura.



Poucos estudos mostram que a suplementação de arginina pode estimular a liberação de hormônios como a prolactina, insulina e hormônio do crescimento (GH), os quais estão diretamente relacionados à melhora da força contrátil, através de uma maior síntese de proteínas musculares em períodos de administração mais prolongados quando realizada concomitantemente a um programa de exercícios resistidos.

Para se manter a concentração plasmática de arginina normal ou levemente elevada pode ser utilizado de 100 a 500mg/kg de peso por dia. A dosagem da suplementação de arginina nos estudos realizados com atletas varia de 1,5 a 3,0g/dia.

Ainda há controvérsias em relação ao uso deste aminoácido devido à falta de consistência nos resultados dos estudos no que diz respeito às respostas fisiológicas e metabólicas. Além disso, existe uma variabilidade de soluções e dosagens utilizadas, protocolos e técnicas de análise.

Assim sendo, mais pesquisas são necessárias para confirmar seus reais efeitos como agentes ergogênicos em atletas.

Referências Bibliográficas:

Hicks AL, Kent-Braun J, Ditor DS. Sex differences in human skeletal muscle fatigue.Exerc Sports Sci Rev 2001;29:109-12.
Schaefer A, Piquard F, Geny B, Doutreleau S, Lampert E, Mettaure B, et al. LArginine reduce exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Int J Sports Med 2002;23:403-7.

Nabholz TV. Nutrição Esportiva. Aspectos relacionados à suplementação nutricional. 1ª ed. São Paulo: Sarvier, p. 193-199, 2007.

A Importancia do Suplemento BCAA

São mais de 20 aminoácidos necessários para a construção e desenvolvimento dos músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O nosso corpo pode produzir quase todos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".
Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os verdadeiros BCAA's:

L-Valina
L-Leucina
L-Isoleucina
BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até
35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

O BCAA pode ser usado como protetor muscular, vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA's, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA's suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.
Pode ser usado também como Otimizadores Cerebrais, os BCAA's parecem acarretar uma melhora nas capacidades mentais: os estudos em atletas demonstraram que o comportamento e a função cerebral eram otimizadas quando os BCAA's eram ingeridos antes do exercício.
O BCAA pode até ser usado como fortalecedor imunológico pois mantém os níveis de glutamina no sangue estáveis após o exercício, eles parecem efetivamente fortalecer a função imunológica. Este efeito foi demonstrado em triatletas que utilizaram BCAA's durante uma prova. Ao final, os níveis de glutamina dos voluntários era similar ao encontrado antes do início da competição, enquanto aqueles que receberam o placebo tinham os níveis de glutamina deprimidos e apresentavam uma maior incidência de sintomas de infecção.
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá melhorar seus resultados.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico vai melhorar seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que queira ganhar mais músculos ou mais energia naturalmente, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente a ingestão de BCAA.